Nemáte mnoho času na cvičení? Obáváte se jít do posilovny kvůli pandemii? Zapomeňte na výmluvy, ukážeme vám, jak se dá perfektní kruhový trénink udělat i doma, ve vašem obýváku – a nezabere mnoho času.
Co je to kruhový trénink?
Někteří si stále zaměňují pojmy „kruhový trénink“ a „intervalový trénink“, ale to není ani zdaleka totéž. Kruhový trénink je soubor cvičení, které se zaměřují na jednotlivé části těla. Mezi cviky je jen minimální odpočinek, nebo dokonce žádný.
Nejdříve si tedy určíme základní cvičební „stanice“ – každá se zaměří na jistou partii těla. Tyto stanice budeme v rychlém tempu dokola střídat, proto se trénink nazývá kruhovým. Důležité je udržet srdeční rytmus na vysoké úrovni a současně zatěžovat různé části těla.
Jak by měly vypadat jednotlivé „stanice“ kruhového tréninku?
V posilovnách zaměřených na kruhový trénink jsou tyto stanice umístěny v blízkosti a nejednou skutečně do kruhu nebo obdélníku. Doma však nemusíte stavět žádné speciální prostředí na kruhový trénink, tyto „stanice“ pro vás mohou znamenat pouze jednotlivé cviky, které budete provádět prakticky na místě a rychle za sebou střídat. Optimum je pět až deset cvičebních „stanic“.
Klíčové části kruhového tréninku:
- cviky na dolní část těla: obě nohy
- cviky na horní část těla: paže
- cviky na dolní část těla: jedna noha
- cviky na zpevnění tělesného jádra
- kardio cvičení
Jaké výhody přináší kruhový trénink?
Díky tomu, že každá část cvičení je zaměřena na jiné svalové partie, nepotřebujete přestávku. Nohy si odpočinou, když budete cvičit ruce, ruce, když budete cvičit tělesné jádro či nohy a podobně.
Dynamika tréninku je skvělá i proto, že vám nedá šanci nudit se nebo sledovat svůj telefon. Můžete cvičit v posilovně s pomocí strojů, ale i doma s pomocí vlastní hmotnosti. Tento druh tréninku si snadno přizpůsobíte dle potřeby a navíc je skvělou kombinací kardia a silového cvičení.
Kolik kalorií spálíte při kruhovém tréninku?
Kruhový trénink je kombinace vhodná na spalování tělesného tuku a budování svalů. Podle intenzity a druhu cviků spálíte 200 až 300 kalorií za půl hodinu. Pokud je vaším cílem zlepšení sportovního výkonu, kruhový trénink pomůže VO2 max, tedy množství kyslíku, které vaše tělo dokáže v daném čase spotřebovat.
Samozřejmě, čím více času máte, tím je výsledek lepší, ale na začátek postačí i 15 minut. Později můžete přidat nejen čas, ale také nové cviky, činky, závaží, odporové pásy. Nezapomeňte se alespoň 5 minut před cvičením rozehřát.
Příklad 15-minutového kruhového tréninku:
Každý cvik provádějte vždy 1 minutu a celý kruh opakujte třikrát bez odpočinku.
Spodní část těla: dřepy
Horní část těla: tricepsové dipy
Jedna noha: výpady
Jádro: sklapovačky
Kardio: běh s koleny do výšky pasu
Na internetu najdete spoustu inspiraci na cvičení pro jednotlivé tělesné partie – nudit se nebudete nikdy. Tělesné jádro zpevníte i známým Plank. Jak kardio cvičení můžete vyzkoušet švihadlo, zakopávání, cyklistika. Nezapomeňte udržovat rytmus a dynamiku.
